Chạy bộ trước khi ăn sáng 60-90 phút rất tốt cho sức khỏe, giúp cơ thể khởi động nhẹ trước khi làm việc, hạn chế bệnh tim mạch, đái tháo đường và còn có tác dụng giảm cân, hạn chế tích mỡ trong máu.

Sáng nào, chiều nào, trong các công viên hay sân vận động cũng có rất đông người đến đây để chạy bộ. Thế nhưng, chạy bộ thế nào để đạt được hiệu quả cao nhất thì không phải ai cũng nắm rõ. Congai9.com xin giới thiệu những thông tin bổ ích đến bạn đọc về môn thể thao này

Tác dụng của việc chạy bộ vào buổi sáng

Một vài nghiên cứu cụ thể đã chỉ ra những mặt tích cực của việc luyện tập chạy buổi sáng – trước khi ăn sáng. Trong một nghiên cứu được công bố trên tờ The Journal of Physiology đã chỉ ra rằng chạy bộ vào sáng sớm rất có lợi cho sức khỏe. Chế độ luyện tập cũng ảnh hưởng một phần vào thời gian luyện tập.

Dựa trên một nghiên cứu của nhóm tập luyện chạy và đạp xe đạp khoảng 60 – 90 phút. Chỉ những nhóm vận động trước bữa sáng gần như không tăng cân và không có dấu hiện của “đề kháng insulin” (đây là nguyên nhân làm giảm sự kiểm soát lượng đường trong máu, dễ dẫn đến bệnh đái tháo đường). Ngoài ra không có khả năng này.

Một vài ý kiến cho rằng việc giảm cân có hiệu quả từ việc bạn luyện tập chạy trước bữa sáng. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng có thể sẽ không có thêm những lợi ích nào ngoài việc phát triển khả năng vận động của bạn. Các vận động viên chạy có thể sử dụng thông tin này để tự đánh giá và biết được thời gian nào là tốt nhất cho việc luyện tập để đạt được mục đích đề ra. Ngoài ra, nhiều gười luyện tập chạy bộ để mong muốn giảm cân từ chế độ vận động trước bữa sáng. Nhưng cũng có những người luyện tập để cải thiện tốt độ chạy và độ dẻo dai của họ. Đây có thể bao gồm cả việc giảm sự hấp thụ kilojoules trong suốt quá trình tuyến đường chạy dài, bao gồm cả nước uống thể thao.

chay-bo-vao-buoi-sang-co-tac-dung-gi

Thực tế, bạn có thể chạy lâu hơn như vậy (có thể là nhiều hơn 90 phút), điều đó có nghĩa bạn sẽ có thể ép cơ thể cố gắng thêm chút nữa và bạn có thể thu lại được những kết quả tốt về thể chất từ kế hoạch tập luyện. Hơn thế nữa bạn hoàn toàn có thể sử dụng nhiều các kỹ thuật luyện tập khác nhau để biết được hiệu quả của chúng qua kết quả cuối cùng.

Chạy bộ vào buổi sáng như thế nào là đúng?

Chạy bộ vào buổi sáng vào thời gian nào là tốt nhất?

Người mới tập chỉ nên chạy 2 buổi/tuần, không nên tập hàng ngày. Khi chạy quen, bạn có thể tập từ 3-4 buổi/tuần. Như thế, mỗi tháng chỉ tập từ 15-20 buổi/tháng.

Bạn có thể áp dụng 3 phương án tập luyện trong tuần:

  • Tập các ngày thứ 2, 4, 6. Các ngày còn lại nghỉ.
  • Tập các ngày thứ 3, 5, 7. Các ngày còn lại nghỉ.
  • Tập các ngày thứ 2, 3, 4, 6, 7. Các ngày còn lại nghỉ.

Người mới tập nên chọn phương án 1 hay 2 còn phương án 3 nên áp dụng sau 6-12 tháng tập. Tránh tập chạy quá muộn vào buổi tối, sẽ dễ gây mất ngủ, hoặc buổi sáng quá sớm vì ngay sau khi ngủ dậy, cơ thể chưa sẵn sàng vận động mạnh. Chỉ nên tập sau khi ăn cơm ít nhất 2 giờ, tập xong trước khi ăn ít nhất 30 phút.

Nếu tập buổi sáng với quãng đưỡng 8-10 km, bạn nên uống một cốc nước hoa quả hay sữa trước khi bắt đầu.

Khởi động trước khi chạy là việc cần thiết để tránh chấn thương

  • Là cách tránh chấn thương cơ bắp tốt nhất. Khởi động gồm đi bộ và các bài tập làm nóng cho các cơ ít vận động khi chạy (cơ vai, lưng, bụng) cùng các bài tập “khởi động” bàn chân như xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân… Lặp lại từ 4-6 lần.
  • Với phụ nữ: Khối lượng chạy tương đương nam giới. Cần tập các bài tập riêng để nâng cao sức mạnh và tính đàn hồi của cơ bụng đặc biệt là các cơ khung chậu. Trong thời kỳ kinh nguyệt, nếu sức khỏe không có biến đổi lớn, chị em có thể tiếp tục chạy nhưng tốc độ giảm xuống như đi bộ. Khi khỏi động, cần bỏ các bài tập dễ gây căng thẳng hay chuyển động mạnh như các bài tập nhảy.

Đường chạy

Có thể chạy ở bất kỳ nơi nào: sân vận động, đường phố, phòng tập… nhưng tốt nhất nên tập ở các công viên hay “địa thế” thuận lợi gần chỗ ở. Đường chạy cứng quá sẽ không tốt cho chân, nên chạy trong vườn có những thảm cỏ mềm dành riêng cho môn này.

Tập chạy phải luân phiên với đi bộ. Nên chia đường chạy thành những đoạn nhỏ 100, 200, 500m. Nhờ đó người tập có thể biết được vận tốc của mình (vận tốc chạy thường gấp đôi đi bộ).

Quần áo chạy bộ phải gọn nhé, thoải mái

  • Yêu cầu cơ bản là tiện lợi, gọn nhẹ, không gò bó. Khi chạy, nhiệt lượng tỏa ra lớn, mặc nhiều quần áo sẽ làm toát mồ hôi nhiều khiến ta dễ cảm lạnh.
  • Không nên dùng thắt lưng, nịt áo quá chặt, quần áo chẽn… làm động tác gò bó, hạn chế tuần hoàn máu… Trời lạnh, cần mặc quần áo đủ ấm, nhưng dễ thoát mồ hôi.

Giày tập

Giày tập vừa chân, không chặt quá, có đế xốp và dày ở phàn gót chân. Với người lớn tuổi, đế giày cần có tính đàn hồi cao. Có thể dùng giày basket hay ba-ta, tuy nhiên cần lót thêm đế mềm hay đế da (giày 3-4mm).

Kỹ thuật chạy

  • Trong khi chạy, đầu và thân người cần giữ thẳng tự nhiên. Ngửa người về trước hay về sau sẽ khiến các cơ phần thân trên bị căng thẳng, hạn chế thả lỏng toàn thân. Để xác định tư thế đúng của thân, khi chạy nên nhìn về trước khoảng 10-15m.
  • Thả lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Ngay cả nắm chặt bàn tay cũng làm cơ tay và vai bị căng. Chỉ cần các ngón tay gấp nhẹ, ngón cái gấp sát đốt thứ hai của ngón trỏ.
  • Khi chạy, đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân. Đặt chân xuống đất bằng mũi bàn chân dễ làm khớp cổ chân biến dạng, gây đau gót chân và vùng đầu gối.

Lời khuyên của bác sĩ dành cho người mới tập chạy bộ vào buổi sáng

  • Tập chạy cần sự cố gắng cao, nhưng không nên mang tính “thi đấu”, chủ yếu là tinh thần phải thoải mái.
  • Người tập cần làm chủ tốc độ của mình và chạy với những người cùng tốc độ thay vì cố chạy theo nhóm đầu.
  • Khối lượng tập luyện cần tăng dần đều. Trong năm đầu tiên, phương pháp tốt nhất là tăng cự ly chạy thay vì tăng tốc độ.
  • Cuối buổi tập nên đi bộ, tập thể dục thả lỏng, thở nhẹ 5-10 phút để hô hấp trở lại bình thường. Sau buổi tập, nên tắm hay lau người bằng nước ấm.

Luôn chú ý đến bàn chân

Đề phòng trường hợp giãn tĩnh mạch ở chân. Trước khi ngủ, bạn nên thực hiện bài tập sau: Nằm ngửa, hai chân nâng cao tỳ vào tường, giữ tư thế đó trong 5-10 phút. Đồng thời, có thể xoa nhẹ từ bàn chân lên đùi và thân. Sau cùng, làm động tác như đạp xe đạp.

Chỉ tập chạy trong khí trời mát mẻ?

  • Chẳng có lý do gì khiến bạn phải ngưng chạy trong tiết trời lạnh. Chỉ cần bạn nắm vững một số biện pháp phòng lạnh. Nhiệm vụ chính của chạy là rèn luyện cơ thể, trong đó làm quen với trời lạnh là cách rèn luyện cơ thể tốt nhất. Chạy chậm dưới trời mưa nhẹ, ngược chiều gió lạnh làm giảm nhanh mệt mỏi hơn chạy dưới trời nắng ấm.
  • Tập luyện vào mùa đông không khác bình thường nhiều nhưng luôn phải nhớ: Trước khi chạy, cần khởi động thật kỹ, có thể khởi động trong nhà. Với người mới tập, chưa bao giờ chạy vào mùa đông cần tuân thủ “luật 2 vòng”: đi dạo ngoài phố 5-10 phút rồi hãy khởi động, làm nóng người rồi chạy bình thường.

Lưu ý khi chạy bộ vào buổi sáng để có sức khỏe tốt nhất

  • Uống 1 cốc nước (nước đun sôi để nguội hay nước lọc – khoảng 1/4 lít). Trước khi chạy cần khởi động: hít – thở, chạy dẫm chân tại chỗ khoảng 5 – 10 phút cho cơ thể thích ứng với không khí ngoài trời rồi mới bắt đầu chạy. Nên chạy lúc sáng sớm ở nơi thoáng đãng, ít xe cộ qua lại (như trong công viên chẳng hạn).
    Buổi chạy đầu tiên bạn nên chạy chừng 2 km thôi, hoặc bạn có thể chạy khoảng 30′ rồi về. Lần chạy sau bạn có thể tăng dân lên thêm 1 km nữa hoặc thêm 15′ chạy nữa. Nhưng tối đa bạn chỉ nên chạy trong 1tiếng thôi.
  • Lúc mới bắt đầu chạy, bạn nên chạy chậm, thở đều, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Nếu được bạn có thể đem theo 1 máy nghe nhạc, vừa chạy vừa nghe cũng rất có ích!
  • Đồng thời sau mỗi buổi tập phải có thời gian thư giãn 5-10 phút: thả lỏng toàn bộ cơ thể, thở chậm… (thời gian làm “lạnh cơ thể”) để tránh đau cơ, chóng mặt khi dừng vận động đột ngột.
  • Nếu trong khi tập thể dục xuất hiện các dấu hiệu: hoa mắt, chóng mặt, đau đầu, buồn nôn, khó thở, vã mồ hôi lạnh, đau hoặc cảm giác bị đè ép ở ngực trái…, đặc biệt triệu chứng này xuất hiện ở những người trên 40 tuổi thì cần phải đến khám bác sĩ ngay.
  • Sau khi chạy về, bạn nên lau cho khô mồ hôi, ngồi nghỉ khoảng 15′ cho nhịp tim và nhịp thở trở lại bình thường rồi mới tắm, đừng tắm ngay, nếu tắm ngay khi về, bạn có thể bị cảm đó!

Trên đây là những lưu ý khi chạy bộ buổi sáng mà bạn cần ghi nhớ và tuân thủ tuyệt đối. Bên cạnh việc chạy bộ, bạn cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và lối sống lành mạnh để có được một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh nhé.

  • chạy bộ buổi sáng có tác dụng gì
  • chạy bộ buổi sáng có giảm mỡ bụng
  • chạy bộ buổi sáng có tốt không
  • chạy bộ buổi sáng hay chiều tốt hơn
  • chạy bộ buổi sáng có tăng chiều cao không

Comments

comments